CrossFit KÕUs näeme igapäevaselt, et jooksjad, kes lisavad oma treeningutesse järjepidevalt jõuharjutusi, liiguvad efektiivsemalt, taluvad suuremaid treeningmahtusid ning püsivad hooaja jooksul tervemad. Just seetõttu ei tasu jõutreeningut vaadata kui jooksutrennist eraldiseisvat tegevust – see on osa terviklikust ettevalmistusest. 

Miks jõutreening võib olla sinu salarelv poolmaratoniks?

Kui enamik jooksjaid mõtleb sügiseseks poolmaratoniks valmistumisele, kerkib esimesena pähe üks märksõna – kilomeetrid. Rohkem jooksmist tähendab justkui paremat tulemust. Tegelikult on hea poolmaratoni alus märksa laiem. Lisaks aeroobsele vastupidavusele vajab jooksja tugevat lihaskonda, stabiilset keha ja võimet taluda tuhandeid korduvaid samme ilma, et tehnika laguneks või keha hakkaks valust märku andma. Just seetõttu soovitavad tänapäevased treeningpõhimõtted lisada jooksukavasse regulaarselt ka jõutreeninguid.

 

Jooks ei ole ainult südame ja kopsude töö

Poolmaratoni jooksul teeb harrastaja ligikaudu 20 000 - 25 000 sammu. Iga maandumine tekitab jõu, mis võib ulatuda kahe kuni kolme keharaskuseni. Selle koormuse peavad vastu võtma jalalabad, sääred, põlved, puusad ning kogu kere. Kui lihased ei suuda neid jõude efektiivselt kontrollida, muutub jooks samm-sammult ebaökonoomsemaks. Sama kiiruse hoidmiseks kulub rohkem energiat ning väsimus saabub varem. Siinkohal tuleb mängu jõutreening.

 

Tugevam lihaskond tähendab ökonoomsemat jooksusammu

Üks enim uuritud mõjusid on jooksuökonoomsuse paranemine. Jooksuökonoomsus kirjeldab kui palju energiat kulutab sportlane kindlal jooksukiirusel. Mida väiksem energiakulu, seda lihtsam on sama tempot säilitada. Mitmed süstemaatilised ülevaated on näidanud, et 8–12 nädalat regulaarselt tehtud jõutreeningut parandab jooksuökonoomsust nii harrastajatel kui ka kõrgel tasemel vastupidavusjooksjatel. Seejuures ei pruugi isegi maksimaalne hapnikutarbimine (VO₂max) muutuda – paraneb hoopis keha võime olemasolevat võimekust efektiivsemalt kasutada.  

Praktilises mõttes tähendab see, et:

• sama pulsiga on võimalik joosta kiiremini;
• sama tempot on lihtsam hoida ka viimastel kilomeetritel;
• keha väsib aeglasemalt.

 

Hea tehnika püsib kauem

Poolmaratoni esimesed kümme kilomeetrit tunduvad sageli kerged. Viimased viis näitavad aga hästi kui tugev on jooksja tegelikult. Väsimuse kasvades hakkavad vajuma puusad, kere kaldub ette, samm lüheneb ning kontakt maapinnaga pikeneb. Kõik see suurendab energiakulu. Tugevad kerelihased, tuharad ja puusapiirkond aitavad säilitada stabiilset jooksuasendit ka siis, kui jalad on juba väsinud. Seetõttu ei tähenda jõutreening ainult tugevamaid jalgu – see tähendab paremat liikumiskvaliteeti kogu distantsi vältel.

 

Aga vigastuste ennetamine?

Iga jooksja suurim soov on jõuda stardijoonele tervena. Paraku tekivad enamik jooksuvigastusi mitte ühe vale sammu tõttu, vaid nädalate või kuude jooksul kogunenud ülekoormusest. Kõige sagedamini kimbutavad harrastusjooksjaid põlvevalu, Achilleuse kõõluse probleemid, plantaarfastsiit (tallaaluse sidekirme põletik), sääreluu ülekoormus ning puusapiirkonna vaevused. Sageli ei ole nende probleemide põhjuseks ainult suur jooksumaht, vaid hoopis keha ebapiisav valmisolek seda koormust taluda. Jõutreening tugevdab lihaseid, kõõluseid ja sidekudesid ning parandab liigeste stabiilsust. Sama oluline on neuromuskulaarse kontrolli areng – keha õpib liikumist paremini juhtima ning säilitama head jooksutehnikat ka väsimuse tekkides.

 

Teadusuuringud on näidanud, et jõutreening võib märkimisväärselt vähendada spordivigastuste, sealhulgas ülekoormusvigastuste riski. Ühes suurimas selle valdkonna meta-analüüsis leiti, et jõutreening vähendas spordivigastuste esinemist ligikaudu kahe kolmandiku võrra (Lauersen jt, 2018). Kuigi ükski treeningmeetod ei välista vigastusi täielikult, aitab tugevam keha koormusega paremini kohaneda ning võimaldab treenida järjepidevamalt. Ja just järjepidevus on poolmaratoniks valmistumise suurim edu võti!

 

Tugev kere hoiab jooksutehnika koos

Poolmaratoni lõpus ei väsi ainult jalad. Väsib kogu keha. Kui kerelihased ei suuda enam keha stabiliseerida, hakkab jooksuasend lagunema. Samm muutub raskemaks, kontakt maapinnaga pikeneb ning iga järgmine kilomeeter nõuab rohkem energiat. Seetõttu pööratakse tänapäevases jõutreeningus palju tähelepanu just kerelihastele, puusade stabiilsusele ning ühe jala jõule. Need aitavad säilitada head jooksuasendit ja vähendada tarbetuid liigutusi mis raiskavad energiat.

 

Kas jõutreening teeb jooksja aeglasemaks?

See on üks levinumaid müüte. Jooksjatele mõeldud jõutreening ei ole kulturism. Eesmärk ei ole kasvatada võimalikult palju lihasmassi, vaid arendada jõudu, plahvatuslikkust ja keha kontrolli. Kui treening on õigesti planeeritud, ei kaasne sellega märkimisväärset kehakaalu suurenemist, küll aga paraneb keha võime jõudu toota ja kasutada. Enamikule harrastusjooksjatele piisab ühest kuni kahest kvaliteetsest jõutreeningust nädalas. Sellest piisab, et toetada jooksutreeninguid, parandada jooksuökonoomsust ning aidata kehal suureneva treeningkoormusega paremini kohaneda.

Teksti pani kokku CrossFit KÕU treener Karl